Je hebt je streefgewicht bereikt, wat nu?

Eindelijk. Het is zover. Na maandenlang, misschien zelfs wel jarenlang, ploeteren heb je het streefgewicht bereikt. Maar dan kom je op een punt dat vaak nog moeilijker is dan het afvallen zelf: afgevallen blijven. Hoe doe je dat?

Wat voor iedereen geldt

Je lichaam is niet meer hetzelfde als voorheen. Bij een dalend lichaamsgewicht gaat de energiebehoefte omlaag. Het lichaam heeft immers minder ‘massa’ om warm te houden of voort te bewegen. Als je afgevallen wilt blijven, zul je dus ook blijvend minder moeten eten dan je eerder gewend was. Maar ook de manier waarop is belangrijk.

Stap 1: Een gezonde basis

Zorg altijd voor een gezonde basis. Dat lijkt vanzelfsprekend, maar toch gaat dit vaak mis. Uit statistieken blijkt bijvoorbeeld dat slechts vijftien procent van de Nederlanders voldoende groente en fruit eet. Besteed naast voldoende groente en fruit ook aandacht aan: volkorenbrood, volkorengraanproducten, vis, peulvruchten (zoals kikkererwten), mager en onbewerkt vlees, ongezouten noten, magere of halfvolle zuivel, magere kaas, smeer- en bereidingsvetten en vocht (zoals water, koffie en thee). De exacte aanbevolen hoeveelheden staan vermeld in de Schijf van Vijf.

Stap 2: Eet voldoende

Doordat je lichaam is veranderd, hoef je minder te eten dan voorheen. ‘Minder eten’ is niet hetzelfde als ‘heel weinig eten’. Een te groot energietekort leidt niet alleen tot vetmassaverlies, maar ook tot spiermassaverlies. Spieren verbranden in rust meer kilocalorieën dan vet. Als jouw spiermassa omlaaggaat, zal dus ook jouw verbrandingsmotortje langzamer gaan draaien. Bovendien heeft het invloed op jouw spierkracht, conditie en herstel. Eet je minder dan 1200 kcal per dag? Dan is de kans op voedingsstoffentekorten groot. Dit heeft onder andere invloed op jouw weerstand en energieniveau. Ben je benieuwd of je wel voldoende eet? Lees dan stap 1 en stap 7.

Stap 3: Wees niet bang

Zolang er geen medische reden is voor het vermijden van specifieke voedingsstoffen of producten, hoef je dat dus ook niet te doen. Met name koolhydraten, vetten, suikers, gluten en aardappelen worden vaak ten onrechte vermeden. Eén voedingsstof of één product kan geen dikmaker zijn. Belangrijker is om te kijken voor welk product je kiest (‘koolhydraten uit een koekje of koolhydraten uit zilvervliesrijst?’) en hoeveel je ervan eet (‘één bord nasi of twee borden nasi?’). Onthoud ook dat ‘glutenvrij’ op een verpakking niet betekent dat het gezonder (of minder dikmakend) is. Kortom: zorg dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, want die heeft jouw lichaam nodig. Lust je iets echt niet? Ga dan op zoek naar een passend alternatief.

Stap 4: Stop met zwart-witdenken

Een bekend voorbeeld is: ‘Ik mag van mezelf niet meer snoepen’. Met de gedachte: ‘dat houd ik wel even vol’. Maar waar je aandacht naartoe gaat, groeit. ‘Ik mag het niet’. Als zich vervolgens een ongelukkige situatie voordoet, en je hebt toch één keer gesnoept, is de rem eraf: ‘Nu heb ik het toch al verpest’. Daar is het weer: jouw oude gewoontes. Zonde! Er zijn altijd meer mogelijkheden dan die ene optie. Probeer jezelf vaardigheden aan te leren voor moeilijke situaties. Geef jouw voornemen in plaats van negatieve aandacht, de benodigde positieve aandacht. Wees lief voor jezelf en realistisch. Van ‘veel snoepmomentjes’ naar ‘af en toe een snoepmomentje’ is al fantastisch. Hoe kun je het realiseren om ‘minder’ te snoepen? Wat mag je nog wel van jezelf snoepen? En welke lekkere en gezonde opties zijn er? Wat heb je nodig en wie kan jou daarbij helpen?

Stap 5: Gezonde tussendoortjes en af en toe iets extra’s

Tussendoortjes zijn niet noodzakelijk, maar ze helpen wel om hongergevoelens te voorkomen. Gezonde voorbeelden zijn:

  1. Fruit: vers, gedroogd (zonder suiker), spiesjes of gevuld (zoals dadels met zachte geitenkaas).
  2. Groente: rauwkost, spiesjes, gevuld (zoals snoepkomkommer met hüttenkäse) en groentedips (zoals hummus).
  3. Zuivel: magere of halfvolle (karne)melk, yoghurt, kwark of Skyr. Eventueel met naturel muesli, noten, pitten en/of zaden.
  4. Noten: ongezouten noten of honderd procent notenpasta/pindakaas op een volkorencracker, -rijstwafel of -maïswafel.
  5. Peulvruchten: geroosterde kikkererwten met kruiden.
  6. Graanproducten: volkorenboterham (tosti), -flensje, -cracker, -rijstwafel of -wrap met gezond beleg.
  7. Eieren: gekookt of gebakken.
  8. Olijven: los of spiesjes (met bijvoorbeeld augurk, zilveruitjes en mozzarella).

Kies daarnaast, als je wilt, dagelijks iets kleins, zoals: een klein koekje (speculaasje, lange vinger, café noir), een waterijsje, één stukje chocola, honing in de yoghurt of een sausje. Of kies wekelijks iets groters, zoals: een croissant, cake of taart, chips of frisdrank. Ken hierin je eigen grenzen. Kies een tussendoortje waarvan je geniet, maar waarvan je ook kunt stoppen met eten. Koop eventueel kleine, voorverpakte tussendoortjes.

Stap 6: Val in herhaling

Regelmatig eten (drie hoofdmaaltijden en eventueel drie tot vier tussendoortjes per dag) leidt tot patronen waaraan je gewend raakt. Hierdoor weet je precies waar je aan toe bent. Hongergevoelens krijgen minder kans en de kans op overeten, snoepen en snacken wordt kleiner. Probeer gedurende de week ook hetzelfde patroon aan te houden. Dus niet doordeweeks keurig opletten en in het weekend helemaal ‘losgaan’. Je kunt de klok erop gelijkzetten dat je het na zo’n losbandig weekend moeilijk krijgt (zoals: zoete trek).

Stap 7: Blijf alert

Uit onderzoek is gebleken dat degenen die een eetdagboek invullen en regelmatig het gewicht noteren, gemakkelijker het gewichtsverlies kunnen behouden dan degenen die dat niet doen. Het belangrijkste voordeel is dat je aandacht er naartoe gaat en dat je je bewust wordt van je sterke punten en valkuilen. Mocht je aan je gewicht merken dat je waarschijnlijk toch een paar gebakjes te veel hebt gegeten, dan kun je direct bijsturen.

Stap 8: Balansdag

Heb je een dag met veel eten en drinken achter de rug? Wil je voorkomen dat de weegschaal negatieve resultaten laat zien? Maak dan gebruik van een balansdag. Op een balansdag eet en drink je minder dan de dag ervoor, waardoor je het teveel aan kilocalorieën weer compenseert. Let op: sla geen maaltijden over. Kies daarentegen voor lichtere maaltijden.