RECEPTEN

PRAKTIJK SLUIT PER 8 DECEMBER 2018 DEFINITIEF

yoghurttaart_met_aardbeien

Recept – Gezondere variant van cheesecake

Ingrediënten originele recept: Roomkaastaart (no bake-cheesecake)

TAART | 30 MIN. + opstijven | 12 PERSONEN

  • 250 gram sprits koeken
  • 100 gram gezouten roomboter
  • 600 gram verse roomkaas (Mon Chou)
  • 100 gram poedersuiker
  • 250 ml verse slagroom
  • 250 gram aardbeien, in schijfjes voor op de taart

Voedingswaarde per persoon oude recept*:

Energie (kcal) Vet (g) Verzadigd vet (g) Eiwit (g) Koolhydr. (g) Vezels (g) Zout (g)

449

36,5

22,3

6

23,8

0,5

0,5

Ingrediënten aangepast recept: Yoghurttaart

TAART | 25 MIN. + opstijven | 12 PERSONEN

  • 15 lange vingers (ong. 150 gram)
  • 500 ml magere yoghurt
  • 250 gram magere kwark
  • 500 gram aardbeien (of ander zoet fruit bv. perziken)
  • 10 blaadjes gelatine
  • suikervrije limonadesiroop aardbeien (of bv bosvruchten)

Voedingswaarde per persoon nieuwe recept*:

Energie (kcal) Vet (g) Verzadigd vet (g) Eiwit (g) Koolhydr. (g) Vezels (g) Zout (g)

96

0,6

0,2

6,1

15,6

0,6

0,08

Welke aanpassingen zijn er gedaan en waarom?

  • De hoeveelheid fruit is opgehoogd door het verdubbelen van de aardbeien.
  • De hoeveelheid (verzadigd) vet is verminderd door de keuze voor magere yoghurt en kwark in plaats van roomkaas en slagroom. Ook is er nu geen boter gebruikt voor de bodem.
  • De hoeveelheid zout is verlaagd door het vervangen van de gezouten roomboter en de spritsen.
  • Het aantal kcal is verlaagd door het gebruik van vetarme en suikervrije producten.

 

Hoe maak je dit recept?

Leg op de bodem van een springvorm van 24cm een velletje bakpapier (rondje uitknippen). Leg hierop de lange vingers en besprenkel deze rijkelijk met water. Hierdoor worden ze zwaarder, waardoor ze straks niet naar boven drijven. Week ondertussen de gelatine in een bakje koud water. Pureer de helft van de aardbeien (250 gram) en vermeng dit met de yoghurt en kwark. Zoet dit eventueel bij naar smaak, met een beetje suikervrije limonadesiroop. Verwarm 100 ml water en los hier de gelatine in op. Vermeng dit goed met het yoghurt/aardbeien/kwarkmengsel. Giet dit bovenop de lange vingers in de bakvorm. Zet in de koelkast om op te stijven voor minimaal 2-3 uur. Snijd de overgebleven 250 gram aardbeien in plakjes en garneer hiermee de taart.

Rozemarijnaardappeltjes_uit_de_oven

Recept – Gezondere variant van ovenfriet

Ingrediënten originele recept: Ovenfriet

BIJGERECHT | 20 MIN. | 4 PERSONEN

  • 600 gram ovenfriet (zak á 600 gram, diepvries)
  • 4 eetlepels mayonaise
  • 1 theelepel zout

 

Voedingswaarde per persoon oude recept*:

Energie (kcal) Vet (g) Verzadigd vet (g) Eiwit (g) Koolhydr. (g) Vezels (g) Zout (g)

571

27,5

3,2

8,9

69,4

4,8

2,8

 

Ingrediënten aangepast recept: Rozemarijnaardappeltjes uit de oven

BIJGERECHT | 45 MIN. | 4 PERSONEN

  • 600 gram stevige aardappelen, zoals Roseval
  • 2 eetlepels halvanaise
  • 2 eetlepels magere kwark
  • 1 teentjes knoflook
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 4 takjes verse rozemarijn
  • Peper en een snufje zout

 

Voedingswaarde per persoon nieuwe recept*:

Energie (kcal) Vet (g) Verzadigd vet (g) Eiwit (g) Koolhydr. (g) Vezels (g) Zout (g)

206

6,7

1,0

4,0

30,7

3,0

0,21

 

Welke aanpassingen zijn er gedaan en waarom?

Door de onderstaande aanpassingen levert dit bijgerecht je uiteindelijk minder dan de helft van de oorspronkelijke calorieën. En waar je zeker niet op inlevert is de smaak!

  • De kant-en-klare ovenfrieten zijn vervangen door verse aardappelen. Wat veel mensen niet weten is dat ovenfrieten al zijn voorgebakken en vaak ook al zijn gezouten en van andere toevoegingen zijn voorzien. Door verse aardappelen te gebruiken verlaag je de hoeveelheid vet en de hoeveelheid zout van dit bijgerecht.
  • Door het vervangen van het zout (dat je na het bakken op de friet strooit) door verse kruiden kun je de totale hoeveelheid zout nog verder verlagen.
  • Door de mayonaise te vervangen door halvanaise en bij de bereiding van het sausje deels gebruik te maken van magere kwark beperk je de hoeveelheid vet van dit bijgerecht nog verder.
  • Het knoflookteentje geeft extra smaak aan het sausje, hetgeen het toevoegen van extra zout overbodig maakt.

 

Hoe maak je dit recept?

Verwarm de oven op 180°C. Ris de rozemarijnnaaldjes van de takjes en hak ze fijn. Snijd de aardappelen in partjes van ongeveer 3 cm dik (Schillen hoeft niet!). Verdeel de aardappelen over een met bakpapier bedekte bakplaat. Besprenkel ze met de olijfolie en doe er de fijngehakte rozemarijn bij. Bestrooi ze met peper en een snufje zout. Zorg dat je alles een beetje mengt, zodat de olie en kruiden goed over de aardappelpartjes worden verdeeld. Bak de aardappelen in ongeveer 45 minuten goudbruin. Controleer ze regelmatig en draai ze dan ook om. De aardappeltjes zijn op hun lekkerst goudbruin en knapperig vanbuiten, maar gaar en zacht vanbinnen.

Terwijl de aardappeltjes in de oven bakken maak je het sausje. Meng de halvanaise met de magere kwark en pers hier een teentje knoflook boven uit. Goed mengen en even in laten trekken.

Tip: Eet je aardappelen met schil. Dat scheelt bereidingstijd en levert je extra vezels en vitamine C op.

Tip: Vervang de rozemarijn door verse tijm of paprikapoeder.

(*) hoewel zorgvuldig vastgesteld, kunnen aan deze gegevens geen rechten worden ontleend.  © Beroepsvereniging Gewichtsconsulenten Nederland 2017. Recepten en aanvullende informatie zijn alleen voor persoonlijk gebruik.

DAG OUD, HALLO NIEUW

Courgettesoep_250

Gezondere variant romige courgettesoep

Ingrediënten originele recept: Romige courgettesoep met zalmsnippers

HOOFDGERECHT | 20 MIN. | 4 PERSONEN

  • 800 gram courgette
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 groentebouillontablet
  • 200 ml water
  • 1 bekertje crème fraîche (200 ml)
  • 200 gram zalmsnippers
  • Een bosje bieslook
  • 4 ciabatta broodjes

 

Voedingswaarde per persoon oude recept*:

Energie (kcal) Vet (g) Verzadigd vet (g) Eiwit (g) Koolhydr. (g) Vezels (g) Zout (g)

488

26,8

12,1

21,2

38,2

3,4

3,8

Ingrediënten aangepast recept: Romige courgettesoep met zalmsnippers

HOOFDGERECHT | 20 MIN. | 4 PERSONEN

  • 800 gram courgette
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  • ½  groentebouillontablet met minder zout
  • 200 ml water
  • 2 aardappelen
  • 150 gram zalmsnippers
  • Een bosje bieslook
  • 4 volkorenbroodjes
  • 280 gram rauwkostsalade zonder dressing
  • 1 eetlepel olie-azijn dressing
  • peper

 

Voedingswaarde per persoon nieuwe recept*:

Energie (kcal) Vet (g) Verzadigd vet (g) Eiwit (g) Koolhydr. (g) Vezels (g) Zout (g)

470

17,7

3

22,3

50,2

8,5

2,1

 

Welke aanpassingen zijn er gedaan en waarom?

Met relatief simpele ingrepen is snel winst te behalen bij dit soeprecept:

  • Vervang het bekertje crème fraîche door twee aardappelen die je meekookt en vervolgens pureert. Hierdoor onstaat een romig effect, zonder het toevoegen van verzadigde vetten.
  • Vervang de ciabatta door een volkorenbroodje en voeg extra vezels toe aan je gerecht.
  • Halveer het bouillontablet en kies voor een tablet met minder zout om de hoeveelheid zout in dit recept te verlagen.
  • Ook de gerookte zalmsnippers bevatten veel zout en zijn qua hoeveelheid iets teruggebracht.
  • Om van dit gerecht een volwaardige maaltijd te maken is een bakje rauwkostsalade toegevoegd. Dat voegt extra vezels en voedingsstoffen in de vorm van vitamines en mineralen toe.

Hoe maak je dit recept?

  • Verwarm de oven voor op 200 graden. Snij de courgette en de aardappelen in blokjes. Maak de ui en knoflook schoon en snipper deze. Bak de ui, knoflook, courgetteblokjes en aardappelblokjes enkele minuten in de olijfolie. Doe de deksel op de pan en stoof de groente in 15 minuten gaar. Bak ondertussen de volkorenbroodjes knapperig in de oven. Pureer het groentemengsel met de staafmixer. Voeg 200 ml water en de 1⁄2 groentebouillontablet minder zout toe en breng het geheel aan de kook. Breng op smaak met peper. Schep de soep in 4 grote kommen en verdeel de zalmsnippers erover. Garneer de soep met fijngeknipte bieslook. Serveer samen met de volkorenbroodjes en een bakje rauwkost dat je op smaak brengt met de olie- azijndressing.

 

DAG OUD, HALLO NIEUW

Goulash_250Gezondere variant van goulash met rijst en perzik

Ingrediënten originele recept: Goulash met hamlappen, perzik en rijst

HOOFDGERECHT | 20 MIN. | 4 PERSONEN

  • 400 gram basmatirijst
  • 500 gram hamlappen
  • 600 gram prei
  • 3 kleine uien
  • 1 rode paprika
  • 1 groene paprika
  • 1 tl cayennepeper
  • 1 tl sambal
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1/2 fles ketchup (fles á 600 ml)
  • 1 klein blikje tomatenpuree (blikje á 70 gram)
  • 1 blik perziken op siroop (blik á 410 gram)
  • 3 eetlepels ketjap manis
  • ¼ pakje roomboter (pakje á 250 gram)

 

Voedingswaarde per persoon oude recept*:

Energie (kcal) Vet (g) Verzadigd vet (g) Eiwit (g) Koolhydr. (g) Vezels (g) Zout (g)

860

17,5

9,2

40,9

128,9

11,2

2,26

 

Ingrediënten aangepast recept: Goulash met hamlappen, perzik en rijst

HOOFDGERECHT | 20 MIN. | 4 PERSONEN

  • 400 gram zilvervliesrijst
  • 400 gram hamlappen
  • 600 gram prei
  • 3 kleine uien
  • 1 Spaanse peper (vers)
  • 1 rode paprika
  • 1 groene paprika
  • 1 tl cayennepeper
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 blik tomatenblokjes (blik á 400 gram)
  • 1 klein blikje tomatenpuree (blikje á 70 gram)
  • 3 perziken
  • 3 eetlepels ketjap manis
  • 1 eetlepel vloeibaar bak en braadproduct (ongezouten) of olie

 

Voedingswaarde per persoon nieuwe recept*:

Energie (kcal) Vet (g) Verzadigd vet (g) Eiwit (g) Koolhydr. (g) Vezels (g) Zout (g)

686

9,1

2,0

37,2

106,3

13,1

1,1

 

Welke aanpassingen zijn er gedaan en waarom?

  • De hoeveelheid vezels is opgehoogd door het vervangen van de witte basmatirijst door zilvervliesrijst.
  • De hoeveelheid (verzadigd) vet is verminderd door roomboter te vervangen door een vloeibaar bak- en braadproduct of olijfolie.
  • De hoeveelheid zout is verlaagd door sambal te vervangen door een rode peper.
  • Ketchup bevat veel suiker, zout en weinig voedingsstoffen. Daarom is het vervangen door tomatenblokjes. Kies een variant zonder toegevoegd zout.
  • Fruit in blik bevat vaak toegevoegde suiker in de vorm van siroop. Daarom is het vervangen door verse perziken.
  • De hoeveelheid vlees is teruggebracht naar 100 gram per persoon, omdat het eten van te veel vlees risico’s voor de gezondheid met zich meebrengt. Ook vermindert dit de hoeveelheid verzadigd vet.
  • Ook ketjap is een smaakmaker die veel zout bevat. Voor dit recept is de smaak onmisbaar, dus is ervoor gekozen het niet te vervangen. Door de andere aanpassingen aan dit gerecht blijft de totale hoeveelheid zout beperkt tot 1 gram per persoon voor de hele maaltijd. Per dag is het maximum voor een volwassene 6 gram.

 

BGN_Dag_Oud_Hallo_Nieuw_Post5

DAG OUD, HALLO NIEUW

Gezonder alternatief voor bestaand recept.

LET OP EERST KOMT HET OUDE RECEPT HIERNA DE NIEUWE GEZONDERE VERSIE

***Een alternatief voor pasta met spinazie, roomkaas en spekjes***

Ingrediënten originele recept: Pasta met spinazie en spekjes

HOOFDGERECHT | 10-20 MIN. | 4 PERSONEN

  • –  400 gram Fusilli (spiraalpasta)
  • –  1 pakje magere, gerookte spekblokjes (250 gram)
  • –  1 bakje roomkaas met kruiden (125 gram)
  • –  600 gram Spinazie a la crème (deelblokjes)Voedingswaarde per persoon*:
  • – OUDE RECEPT

Energie (kcal)

Vet (g)

Verzadigd vet (g)

Eiwit (g)

Koolhydr. (g)

Vezels (g)

Zout (g)

807

37,3

16,8

34,5

80,3

6,6

3,9

(*) hoewel zorgvuldig vastgesteld, kunnen aan deze gegevens geen rechten worden ontleend. © Beroepsvereniging Gewichtsconsulenten Nederland 2017. Recepten en aanvullende informatie zijn alleen voor persoonlijk gebruik.

Ingrediënten aangepast recept: Pasta met spinazie en gebakken kip

HOOFDGERECHT | 10-20 MIN. | 4 PERSONEN

  • –  400 gram volkorenpasta (bijvoorbeeld volkoren spiraalpasta of volkoren Penne)
  • –  250 gram kipfilet
  • –  1 bakje light roomkaas met kruiden (125 gram)
  • –  600 gram gewone diepvries bladspinazie (deelblokjes)
  • –  1 ui
  • –  1 bakje champignons (250 gram)
  • –  1 eetlepel vloeibaar bak en braadproduct (ongezouten) of olieVoedingswaarde per persoon*:
  • –  NIEUWE RECEPT
  • – Welke aanpassingen zijn er gedaan en waarom?
  • –  De hoeveelheid vezels is opgehoogd door het vervangen van de witte pasta door volkorenpasta en het toevoegen van extra groente.
  • –  De hoeveelheid groente is opgehoogd naar 200 – 250 gram per persoon door het toevoegen van champignons.
  • –  De hoeveelheid (verzadigd) vet is verminderd door een magerder soort vlees te kiezen, door de á la crème variant spinazie te vervangen en door een light variant van de roomkaas te kiezen.
  • –  De hoeveelheid zout is verlaagd door een minder bewerkte vleessoort te kiezen.Hoe maak je dit recept?Kook de pasta gaar. Snijd de kip in stukjes. Kruid ze met een snufje peper en zout. Bak ze in een pan met een klein beetje vloeibaar bak en braadproduct of olie goudbruin. Haal ze daarna uit de pan. Snipper de ui en fruit deze in dezelfde pan aan. Snij de champignons in plakjes en bak deze even mee. Laat ondertussen de diepvriesspinazie ontdooien en uitlekken en voeg hem toe aan het ui / champignonmengsel. Roer dan de kruiden roomkaas er door. Voeg de stukjes kip toe en schep door de spinaziesaus. Schep als laatste de pasta er door of serveer deze apart.Tip: gebruik je verse spinazie, reken dan 350 tot 400 gram spinazie per persoon. Verse spinazie slinkt enorm tijdens de bereiding. Je voegt deze in kleine porties toe aan het ui/champignonmengsel tot de spinazie is geslonken.

Energie (kcal)

Vet (g)

Verzadigd vet (g)

Eiwit (g)

Koolhydr. (g)

Vezels (g)

Zout (g)

538

9,2

2,3

36,3

71,5

12,1

0,92

Hoe maak je ijskoffie?

Hoe maak je ijskoffie?

Mooi weer! Dan neem je ijskoffie. Maar een frappucino van een bekende koffieketen levert je al gauw honderden calorieën. Deze homemade variant is wat slanker en… ijskoud.

Voor 2 personen: Zet 2 kopjes sterke koffie. Los er 2 eetlepels rietsuiker of honing in op en laat dit afkoelen. Pak 10 ijsklontjes, doe ze in een plastic zak en sla ze met een hamer tot gruis (sommige keukenmachines kunnen dit zware werk ook aan). Klop 125 ml slagroom of halfroom lobbig. Meng de koffie met de ijsschilfers en garneer met de slagroom.

Nog slanker? Laat de room weg en meng de ijskoffie met een scheut ijskoude melk.

P170050_BGN_Posts
Aantal personen: 20 porties
Bereidingstijd: 20 min

.Ingrediënten:

  • 4 koppen granen (bijvoorbeeld havervlokken en boekweitvlokken)
  • 1 kop gemengde noten, gehakt
  • 1 kop rozijnen
  • 1 kop zuidvruchten, gehakt
  • ½ kop gebroken lijnzaad
  • ½ kop gemengde pitten of pompoen pitten
  • honing en kaneel naar smaak
  • bakplaat en bakpapier
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng alle ingrediënten, behalve de honing en de kaneel, in
een kom.

Zorg dat de honing vloeibaar is (bijvoorbeeld door de pot honing in heet water te zetten voor een paar minuten).En meng de kaneel erdoor. Schep de honing vervolgens door de muesli. Bekleed de bakplaat met bakpapier en verdeel de muesli erover. Afhankelijk van de hoeveelheid muesli en de grootte van je bakblik, zul je de muesli in twee of meer porties roosteren.

Doe de eerste portie vier minuten in de oven, schep om en rooster nog ongeveer vier minuten, tot deze net begint te verkleuren. Laat het goed afkoelen en bewaar in een luchtdichte pot.

Gemaakt door: Jacqueline

Toelichting:
Met dit recept kun je eindeloos variëren: walnoten, pecannoten, hazelnoten of paranoten, pruimen, (ongezwavelde) abrikozen of dadels. Het smaakt allemaal heerlijk bij je ontbijt. Wil je een glutenvrije variant, gebruik dan alleen boekweit of haver als granen

Ticket-to-a-Healthy-You

Aardappelschotel met avocado, champignons en pitten

Ingrediënten

  • 700 gram kruimige aardappelen
  • 2 eieren
  • 100 ml amandelmelk
  • snufje nootmuskaat
  • 25 gram roomboter
  • 350 gram kastanjechampignons
  • 2 avocado’s
  • 2 preien
  • 2 eetlepels pijnboompitten
  • 2 eetlepels zonnebloempitten
  • 2 eetlepels pompoenpitten
  • 1 eetlepel olijfolie

Hoe maak je de aardappelschotel met avocado, champignons en pitten?

1.Verwarm de oven voor op 180°C.

2.Kies lekkere kruimige aardappelen voor het maken van je aardappelpuree. Schil de aardappelen, halveer de grotere exemplaren en kook of stoom ze gaar. Laat de aardappelen daarna goed uitstomen en stamp ze fijn.

3.Roer er met een houten spatel de 2 eieren, de amandelmelk en nootmuskaat doorheen.

4.Bedek de bodem van een ovenschaal met de puree.

5.Snijd de kastanjechampignons in tweeën en bak ze in een beetje roomboter en olijfolie kort goudbruin. Strooi ze over de puree.

6.Halveer de avocado tot aan de pit, draai de twee helften van elkaar los en haal met behulp van een lepel het vruchtvlees er voorzichtig uit. Snijd de (niet te rijpe) avocado’s in parten en bak ze heel kort op hoog vuur in een scheutje olijfolie en wat boter. Door ze kort te bakken, worden ze goudbruin en komt de nootachtige smaak flink naar boven. Strooi ook de avocado’s over de puree.

7.Snijd en was de prei en bak ook deze kort aan in een pan.

8.Samen met de gebakken prei en de verschillende pitten zet je de aardappelpuree ongeveer tien minuten in de oven en dan kun je aan tafel!

Ik hoop dat je dit gerecht ook gaat uitproberen!

GEBAKKEN HAVERMOUT MET NECTARINE EN ZADENCRUNCH

Gebakken Havermout met Nectarine en Zadencrunch

Dit recept is genoeg voor een grote ovenschaal vol. Ideaal dus voor een groot gezin, of lekker makkelijk als je er een paar dagen lang van wilt eten.Gebakken Havermout met Nectarine en Zadencrunch

GEBAKKEN HAVERMOUT MET NECTARINE EN ZADENCRUNCH

voor 6 personen

  • 5 grote nectarines
  • 175 gram havermout
  • 1 theelepel baking soda
  • 1 snuf kurkuma
  • 1 snuf (Himalaya) zout
  • 2 eieren
  • 500 ml amandelmelk (ongezoet)
  • 1 theelepeltje vanille-extract (kies een suikervrije variant, bijvoorbeeld van de natuurwinkel)
  • 1 eetlepel appel cider azijn

voor de zadencrunch

  • 80 gram pompoenpitten
  • 80 gram zonnebloempitten
  • 1 eetlepel kokosolie
  • optioneel: 1 eetlepel yaconstroop, (of rijststroop/ een paar druppels vloeibare stevia)

Verwarm de oven vast voor op 190 graden. Vet dan de ovenschaal in met wat kokosolie. Hak de nectarines in kleine blokjes en verdeel deze over de bodem van de ovenschaal. In een kom, meng de havermout, baking soda, kurkuma en zout. Voeg dan de “natte” ingrediënten toe, de eieren, amandelmelk, vanille en appel cider azijn. Roer het geheel tot een glad mengsel en giet dit over de nectarines.

Maak de zadencrunch door de pitten te mengen met kokosolie en optioneel een zoetstof naar keuze.  Verdeel het kleverige mengsel over de ovenschaal.

Bak de havermout met nectarine dan af gedurende ongeveer 35-40 minuten. De zaadjes zijn dan mooi goudbruin. Laat de ovenschaal even kort afkoelen voor het serveren.

 

FRISSE OMELETROLLETJES MET APPEL EN COTTAGE CHEESE

Frisse Omeletrolletjes met Appel en Cottage Cheese

Een lichte maaltijd maar erg gezond. Soms heb je wel even genoeg sla gezien. Dan is dit recept voor frisse omeletrolletjes met appel en cottage cheese ideaal. De rolletjes zijn niet alleen ideaal als lunch, maar werken ook goed als ontbijt. Het recept komt uit het mooie The Green Kitchen van David & Louise.

Frisse Omeletrolletjes met Appel en Cottage Cheese

FRISSE OMELETROLLETJES MET APPEL EN COTTAGE CHEESE

per persoon

  • 1 ei
  • 1 eetlepel ongezoete amandelmelk
  • snufje Himalaya zeezout
  • een theelepel kokosolie, om in te bakken
  • 1/2 rode appel
  • 3 eetlepels cottage cheese (ik gebruikte hütenkase met kruiden, voor extra frisheid!)
  • snufje kaneel
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • paar takjes tijm, ter garnering

Klopt het ei los met het scheutje amandelmelk en het snufje zout. Verhit de koksolie in een koekenpan met goede anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Schenk het ei erin, en bak hem aan beide kanten goudbruin. (Even voorzichtig omkeren, want hij breekt snel.)

Schep alle resterende ingrediënten (voor de vulling) door elkaar. Leg de omelet op een bord, schep de vulling in het midden en rol op. Snijd hem door midden, en hij is klaar om op te dienen.

Tip van de auteurs: Als je de omelet in een vetvrij papiertje verpakt, is het ook een goed ontbijtje om mee te nemen.

 

Rijstovenschotel met courgette, gehakt en prei

2 personen, 30+ minuten, hoofdgerecht

Ingrediënten91-_rijstovenschotel_met_courgette_gehakt_en_prei

  • 175 gram zilvervliesrijst
  • ¼ bouillontablet met minder zou
  • 1 courgette
  • 1 eetlepel olie
  • 250 gram prei
  • 150 gram mager rundergehakt
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 theelepel tijm
  • 30 gram geraspte belegen 30+ kaas
 Bereiding
  1. Kook de zilvervliesrijst in water met het stukje bouillontablet gaar volgens de gebruiksaanwijzing.
  2. Warm de oven voor op 200° C.
  3. Was de courgette. Halveer hem in de lengte en snijd de helften in smalle plakken.
  4. Roerbak de courgette in de hete olie in enkele minuten gaar.
  5. Maak de groente op smaak met peper.
  6. Maak de prei schoon en snijd hem in smalle ringen.
  7. Bak het gehakt in een braadpan gaar en rul. Roerbak de prei met het gehakt mee tot het gaar is.
  8. Voeg de rijst als deze klaar is toe aan het mengsel, samen met de tomatenpuree.
  9. Maak er met wat water of bouillon, peper en de tijm een smeuïge massa van.
  10. Schep de helft van de rijst in een ovenvaste schaal en verdeel de courgette er over.
  11. Dek dit af met de rest van het rijstmengsel.
  12. Strooi de geraspte kaas er over.
  13. Laat het gerecht in het midden van de hete oven lichtbruin kleuren.

Voedingswaarden per persoon

Recept
Energie 580 kcal
Eiwit 30 gram
Koolhydraten 70 gram
Vet 20 gram
Verzadigd vet 7 gram
Vezels 6 gram
Zout  0,66 gram

Hoe maak je vis uit de oven?

csm_vis_uit_de_oven_bi_87379e215a

Houd je van vis, maar vind je het lastig om zelf te bereiden? Vis uit de oven is echt heel gemakkelijk! Dit is het basisrecept, waarop je eindeloos kunt variëren.

Verwarm de oven voor op 200 °C. Bestrooi 4 visfilets met zout en peper en strooi er wat citroenrasp over.

Leg de moten in een ovenschaal en besprenkel ze met olijfolie. Bak de vis in ongeveer 12-15 minuten gaar (de baktijd is afhankelijk van de dikte van de filets).

tips:

  • Deze bereiding is geschikt voor alle soorten vis: van kabeljauw tot zeewolf en van zalm tot roodbaars.
  • Varieer in smaken door de filets te bestrijken met bijvoorbeeld  tomatentapenade of pesto
  • Bestrooi de vis met Italiaans broodkruim en besprenkel het met wat olijfolie voor een krokante korst

Venkelsoep

istock_12538186_largeVerwen jezelf en een ander

Aantal personen: 2

Bereidingsduur: 15-30 minuten

Ingrediënten:

  • Stukje ui
  • 1 kleine venkelknol
  • 1 eetlepel vloeibare margarine
  • 2 dl groente- of kippenbouillon met minder zout
  • Peterselie
  • 20 gram geraspte kaas, 30+ belegen

Bereiding

  1. Snijd het stukje ui klein.
  2. Maak de venkel schoon en snijd hem in repen.
  3. Bewaar het fijne venkelgroen voor garnering.
  4. Fruit de ui in de margarine glazig.
  5. Bak de venkel kort mee.
  6. Voeg de bouillon toe en kook de venkel in 20 minuten gaar.
  7. Pureer de massa in de keukenmachine of met een staafmixer fijn.
  8. Warm de soep weer goed door en maak hem op smaak met peper, de klein geknipte peterselie en venkelgroen.
  9. Strooi er aan tafel wat kaas over.

Voedingswaarde per persoon

Energie: 100 kcal

Eiwit: 5 gram

Koolhydraten: 4 gram

Vet : 6 gram

Verzadigd vet: 2 gram

Vezels: 3 gram

Zout: 0,85 gram

 

csm_pompoensoep_homemade_bi_52284924c3

 

Hoe maak je pompoensoep?

Echt een herfstklassieker: pompoensoep. En zo simpel te maken dat het bijna lachwekkend is!

Neem 1 kleine pompoen (circa 1 kilo), was deze en snij ‘m met een groot mes in stukken. Verwijder de zaadjes, maar schil de pompoen niet (veel te veel gedoe en echt niet nodig).

Hak 2 teentjes knoflook en 1 ui fijn. Verhit 3 eetlepels olijfolie in een soeppan of braadpan en fruit de ui, knoflook en 1 theelepel kerriepoeder. Voeg de stukken pompoen toe en bak deze 10 minuten op laag vuur.

Voeg 1 liter groentebouillon toe en breng de soep aan de kook. Laat de soep 20 minuten koken en pureer de soep met een staafmixer. Maak de soep op smaak met peper, zout en eventueel tabasco. Serveer met crème fraîche, of met verse geitenkaas.

Tips
  • Maak een oosterse pompoensoep: fruit 1 eetlepel currypasta mee met de ui en knoflook en vervang 400 ml water door 1 blikje kokosmelk. Garneer de soep met verse koriander.
  • Maak een combinatie van pompoen en wortel, of van paprika en pompoen. Of kijk wat er verder nog in de groentela ligt.
  • Garneer de soep met croutons of uitgebakken spekreepjes.

csm_th_havemoutpap_e32dd8b7eb

Hoe maak je havermoutpap?

‘s Ochtends vroeg pap koken? Probeer het! Want een kom warme pure havermoutpap is heerlijk op een frisse ochtend en je bent verzekerd van een verzadigd gevoel dat lekker lang blijft. Daarmee kom je de ochtend wel door.

Breng voor 1 bord pap 200 ml melk aan de kook. Strooi 5 eetlepels havermout in de melk en kook de havermout gaar. Wel even blijven roeren.

De meeste havermout die te koop is, is snelkokende havermout. Je bordje pap is in een paar minuten klaar. Niet voorgekookte havermout moet je een half uur laten koken. Serveer de pap met vers of gedroogd fruit, wat honing of appelstroop.(bron PuurGezond)

csm_bruschetta_7e016ace15

Hoe maak je bruschetta?

Bruschetta is wel het schoolvoorbeeld van supersimpel en toch heel lekker. Met dit recept als voorgerecht of borrelhapje kan je zomerse avond niet meer stuk.

Voor 4 personen snij je 8 dikke plakken van een stevig brood (bijvoorbeeld zuurdesembrood). Snij 4 rijpe tomaten in kleine blokjes. Meng de tomaten met een beetje zout en wat goede olijfolie.

Rooster de plakken brood in de oven of in een broodrooster (je kunt ze ook in een koekenpan of grillpan even roosteren). Halveer 1 teentje knoflook en strijk met het snijvlak van de knoflook over de geroosterde sneden brood.

Beleg het brood met de tomaatblokjes en garneer met wat blaadjes basilicum. Direct serveren.

Tip
  • Bruschetta met tomaten is de klassieke bereiding, maar je kunt natuurlijk ook ander beleg nemen. Denk aan geroosterde groenten of parmaham

 

Vind_het_ritme_in_je_voeding_300p_4

Kruidensalade met sperzieboontjes

  • 2 personen
  • 0-15 minuten
  • voorgerecht

Ingrediënten

  • 100 gram sperziebonen
  • 4 sprietjes bieslook
  • 10 blaadjes basilicum
  • 2 eetlepels olie
  • 1 eetlepel azijn
  • 1 mespuntje mosterd
  • 1 mespunt tijm
  • 4 blaadjes rode sla
  • 2 plakjes serano of parmaham
  • 25 gram rucola

Bereiding

  1. Maak de sperziebonen schoon, breek ze eenmaal en kook ze in weinig water beetgaar. Laat de sperziebonen uitlekken.
  2. Was de kruiden.
  3. Knip het bieslook klein en snijd 4 blaadjes basilicum klein.
  4. Maak een dressing van de olie, de azijn, de mosterd, het bieslook, de kleingesneden basilicum, de tijm en wat peper.
  5. Snijd de rode sla in repen.
  6. Snijd de ham in reepjes.
  7. Verdeel de rucola, de rode sla, de sperziebonen en de ham over twee borden.
  8. Strooi de rest van de basilicumblaadjes er over. Druppel de dressing er over.

Vind_het_ritme_in_je_voeding_300p_4 Foto_recept_2

Ovenschotel met Spaanse gehaktballetjes

Benodigdheden

  • 300 mager (runder)gehakt
  • 1 pot witte bonen (330g nettogewicht)
  • 400 g Italiaanse wokgroente
  • 500g passata di pomodoro (tomatenpuree)
  • 800g aardappelen, geschild, voorgekookt
  • ca. 15 verse groene en/of zwarte olijven
  • Paprikapoeder
  • Vloeibare margarine
  • Olijfolie

Bereidingswijze

Hak de olijven fijn maar hou er een paar achter ter garnering. Mix het gehakt met de gehakte olijven en breng op smaak met wat zout, peper en paprikapoeder. Braad de gehaktballetjes kort aan in een koekenpan met vloeibare margarine, ze hoeven niet door-en-door gaar te zijn. Doe de passata in een ovenschaal en leg hierin de wokgroente, witte bonen (eerst laten uitlekken), de aardappelen en de gehaktballetjes. Duw een beetje aan met een lepel, zodat de ingrediënten in de tomatenpuree zitten en giet er 50 ml water over. Voeg de achtergehouden olijven toe en besprenkel met een klein beetje olijfolie. Bestrooi de schotel met extra paprikapoeder en laat 25-30 minuten in de oven garen.

Voedingswaarde

Bevat p.p. 37 g eiwit, 55 g koolhydraten, 26 g vet, 14 g vezel, 637 kcal. Met dit gerecht krijgt u per persoon circa 200 gram groenten en peulvruchten binnen.

Vind_het_ritme_in_je_voeding_300p_4

Maaltijdsalade Nicoise

  • 400 g Franse sperziebonen (zak, diepvries)
  • 2 el pijnboompitten
  • 2 eieren, vrije uitloop of biologisch
  • 1 blikje tuinboontjes (nettogewicht 155 g)
  • 10 à 15 verse olijven, zwart en groen gemixt
  • 450 g aardappelblokjes (voorgekookt)
  • 1 blikje tonijnstukken op water (nettogewicht 185 g)
  • 1 flinke el kappertjes
  • 1 ui
  • 4 tomaten
  • Olijfolie extra vergine
  • Azijn
  • Verse peterselie
  • Versgemalen peper
  • Vloeibare margarine

Bereidingswijze

Snijd de ui in (halve) ringen. Kook de eieren in 8 à 10 minuten hard en laat de tuinbonen uitlekken. Doe wat olie in een pan en bak hierin de uienringen glazig. Kook de sperziebonen en tuinbonen in een pannetje met een klein beetje water tot ze beetgaar zijn. Snijd de tomaten in plakjes en halveer de olijven. Haal de ui uit de pan,  voeg wat vloeibare margarine toe en bak hierin de aardappelblokjes goudbruin. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan tot ze ook goudbruin zijn. Pel de eieren en snijd in plakjes. Doe de sperziebonen, tuinbonen, aardappelblokjes, tomatenplakjes, olijven in een grote schaal. Voeg de inhoud van het blikje tonijn (laat eerst een beetje uitlekken) en de kappertjes toe aan het mengsel en meng goed door. Leg de plakjes ei bovenop. Maak een dressing van de olijfolie, azijn, zout, versgemalen peper en verse peterselie en besprenkel dit over de schotel. Bestrooi vlak voor het serveren met de pijnboompitten.

Voedingswaarde

Bevat p.p. 23 g eiwit,29 g koolhydraten, 19 g vet, 9 g vezel, 406 kcal. Met dit gerecht krijgt u per persoon circa 225 gram groenten binnen.

 

Vind_het_ritme_in_je_voeding_300p_4

Hoe maak je pesto?

Het recept voor pesto is eenvoudig, maar het gaat om de kwaliteit van de ingrediënten. Vooral de basilicum moet echt top zijn: stevige groene bladeren die je al van ver kunt ruiken. Koop geen armetierig supermarktplantje!

Pel 2 teentjes knoflook en doe ze in een keukenmachine. Voeg 50 g pijnboompitten en 50 g Parmezaanse kaas toe en een snufje zout. Voeg 50 g basilicumblaadjes (ik doe het gewoon met steel en al) toe en laat de machine draaien tot de blaadjes fijngesneden zijn.

Voeg nu ongeveer 125 ml geurige olijfolie toe en laat het mengsel nog even draaien tot een grove groene saus ontstaat. Proef de pesto, misschien moet er nog een beetje zout bij. Klaar!

Tips
  • Roer de pesto door gekookte pasta, voeg wat rucola en kerstomaatjes toe en je hebt een topmaal.
  • De pesto smaakt ook heerlijk in een dressing, op gebakken vis uit de oven, op een warm broodje met tomaat.
  • Je kunt variëren op dit recept, bijvoorbeeld door gebruik te maken van hazelnoten in plaats van pijnboompitten of rucola of platte peterselie in plaats van basilicum.

Vind_het_ritme_in_je_voeding_300p_4

csm_energiereep_met_zaden_homemade_bi_dd66db1cbb

Hoe maak je energierepen?

Energierepen kunnen soms hartstikke handig zijn als je nog even door moet en voorlopig niet aan tafel kunt. Helaas zitten de energierepen die je koop vaak vol suiker. En ook mensen met een notenallergie komen er vaak bekaaid af. Daarom heb ik deze havermoutrepen gemaakt met alleen maar de zoetigheid uit gedroogd fruit. En met zaden voor de verzadiging.

Verwarm de oven voor op 170 °C. Maal 100 gram gedroogde abrikozen, 100 gram gedroogde cranberry’s en 100 gram dadels (liefst medjoul) fijn in een keukenmachine of met een blender of staafmixer. Fijn hakken met de hand kan ook.

Meng er 200 gram zaden door (mengsel van bijvoorbeeld sesamzaad, pompoenpitten, lijnzaad en zonnebloempitten) en 50 gram fijne havermout. Smelt 50 gram boter en klop 2 eieren los. Meng de boter en de eieren door het zaden-fruitmengsel.

Druk het mengsel in een platte ingevette bakvorm. Maak het mooi glad aan de bovenkant. Bak de koek in 20 minuten gaar. Stort de koek op een plank. Als de koek is afgekoeld kun je deze in repen snijden.

Bewaar de repen in een afgesloten bakje. Wil je een reep meenemen, doe dat in een bakje of wikkel de reep stevig in aluminiumfolie. Dit recept is goed voor ca 20 repen.

Vind_het_ritme_in_je_voeding_300p_4
Het is zomer! De tijd van ijsjes, rosé en barbecuen. Als je niet oppast eet en drink je er zo een paar kilo bij. Gelukkig zijn er genoeg gezonde én minder calorierijke zomerse tussendoortjes te verzinnen. 
 

Bananenijs

Pel een banaan en snij deze in plakjes. Doe de plakjes ongeveer een à twee uur in de vriezer. Ze hoeven niet volledig bevroren te zijn, maar wel goed koud. Vervolgens doe je deze plakjes in de blender, net zo lang tot het een egale en romige textuur krijgt. Smakelijk en makkelijk en ongeveer zo’n 86 kilocalorieën.

Watermeloen

De watermeloen doet zijn naam eer aan: hij bestaat namelijk voor 95 procent uit water! Een goede dorstlesser dus in de zomer en watermeloen bevat weinig calorieën, zo’n 37 kilocalorieën per 100 gram. Daarnaast is watermeloen ook rijk aan ijzer, kalium en vitamine C.

Aardbeien

Heerlijk op beschuit of in taart, maar ook zo uit het vuistje heel lekker. Aardbeien bevatten weinig calorieën. Een schaaltje gevuld met 100 gram van deze overheerlijke zomerkoninkjes bevat zo’n 36 kilocalorieën. En zo heb je ook alweer de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid fruit binnen.

Komkommer

De ideale snackgroente is komkommer. In 100 gram komkommer zit zo’n 97 gram water en maar 13 kilocalorieën. Daarnaast bevat komkommer net als andere groentesoorten veel vezels en voedingsstoffen. Zo is komkommer een goede bron van B-vitamines, maar je vindt er ook andere vitaminen en mineralen in.

Edamame, groene sojaboontjes

Groene sojaboontjes zijn ook een lekker en licht tussendoortje. Besprenkel ze met citroensap of chilivlokken. 50 gram sojaboontjes bevatten zo’n 55 kilocalorieën.

Verse muntthee

Een glas verse muntthee is verfrissend en slank. Vaak wordt het wel geserveerd met honing. Let er dan wel op dat je er niet te veel in doet. Maak je thuis zelf met verse munt thee? Bewaar de verse munt in de koelkast. Daar is het nog een paar dagen houdbaar. Wikkel de munt in een vochtig keukenpapiertje of in een vochtige theedoek.

Raket

Toch liever een ijsje in plaats van deze lichte snacks? Kies dan voor een Raket. Wist je dat in een Raket slechts 40 kilocalorieën zitten?

 

Vind_het_ritme_in_je_voeding_300p_4

Wat kun je doen met een watermeloen?

  1. Snij in platte plakken en steek uit iedere plak in het midden een leuke vorm. De eerste letter van de naam van je kind, een ster, een hartje, ogen en een mond…
  1. Snij in platte handzame punten en neem mee tijdens een picknick. Heerlijk verfrissend op een warme dag!
  1. Maak er een super dorstlessende meloenslush van. Daar zegt geen kind “nee” tegen. Ook lekker tijdens een barbecue.
  1. Als je dan toch een meloen uitholt om het vruchtvlees te gebruiken voor de slush: vul de meloen met een verse fruitsalade die je tijdens de barbecue op tafel zet.
  1. Snij een meloen in driehoekige platte puntjes en steek een houten ijsstokje onderin de schil zodat de meloen op een ijsje lijkt. Zo is de meloen meteen een stuk interessanter om te eten voor kinderen.
  1. Steek met vormpjes figuurtjes uit het vruchtvlees. Lekker door een salade met sla en geitenkaas of met ander fruit aan prikkers.

 

 

Vind_het_ritme_in_je_voeding_300p_4

ORANJE BLOEMKOOL CURRY MET EI EN RIJST

Vegetarisch hoofdgerecht voor 3 à 4 personen

Benodigdheden

  • 4 biologische of scharreleieren
  • 500g bloemkoolroosjes (bijv. diepvries)
  • 1 ui
  • 1 blik tomatenblokjes (400g, naturel)
  • 400g zilvervliesrijst
  • 125 ml zure room / sour cream
  • Gemberpoeder
  • Kurkuma
  • Komijnpoeder
  • Korianderzaad
  • Kaneel

Bereidingswijze

Kook de eieren hard, de rijst volgens gebruiksaanwijzing en de bloemkoolroosjes beetgaar. Snipper de ui en bak deze in 2 el vloeibare margarine. Voeg de tomatenblokjes toe aan de ui. Maak een mengsel van 3 tl gemberpoeder, 1,5 tl kurkuma, 3 tl komijnpoeder, 2 tl gemalen korianderzaad en 2 tl kaneel. Voeg aan het tomaat-ui-mengsel toe en laat warm worden. Doe de gekookte bloemkool bij het mengsel en roer de sour cream erdoor. Eet samen met de gekookte rijst en het eitje.

Voedingswaarde

Bevat p.p. 14 g eiwit, 36 g koolhydraten, 12 g vet, 7 g vezel, 323 kcal. Met dit gerecht krijgt u per persoon circa 200 gram groente binnen.

 

Vind_het_ritme_in_je_voeding_300p_4

VIS MET EEN KORSTJE EN ROMIG WORTEL-DOPERWTENPUREE

Benodigdheden

  • 4 x ca. 100 g witvisfilet (diepvries, ontdooid)
  • 800 g kruimige aardappelen (voorgekookt, geschild)
  • 1 pot doperwten en worteltjes (uitlekgewicht 680g)
  • 1 kleine bloemkool
  • Mosterd
  • 1 snee oud of geroosterd volkorenbrood
  • 25 g geraspte kaas

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 200°C. Snijd de bloemkool in kleine roosjes en kook deze, samen met de aardappels, in 10 à 15 minuten goed gaar. Leg de visfilets in een ovenschaal en bestrijk ze met mosterd (naar smaak). Neem vervolgens één eetlepel doperwten uit de pot en strooi deze over de vis. Verkruimel de boterham tot kleine stukjes en bestrooi hiermee de schotel. Maak af met de geraspte kaas en versgemalen peper en zet 20 minuten in de oven. Doe de doperwt-wortelmix in een pannetje en verwarm zachtjes (niet laten koken). Giet af maar vang het vocht op. Gebruik dit om van de gekookte aardappelen en bloemkool een romige puree te stampen. Voeg daarna ook de wortelen en doperwten toe en roer nog even door. Voeg zout en peper naar smaak toe. Serveer samen met de vis met een korstje.

Voedingswaarde

Bevat p.p. 35 g eiwit, 49 g koolhydraten, 5 g vet, 12 g vezel, 400 kcal. Met dit gerecht krijgt u per persoon circa 220 gram groenten binnen.